あなたの筋肉は順調に成長していますか？
筋トレを始めても中々筋肉が成長しないという人がいますが、そういった人に対して意識してほしい原則があります。
それが漸進性の原則と継続性の原則です。
聞き馴染みの無いこれらの言葉ですが、筋トレ初心者から上級者まで当てはまる基本中の基本であり、常にこれらを意識して筋トレすることで筋肉を成長させることができます。
漸進性の原則と継続性の原則について
今回のテーマである漸進性の原則と継続性の原則とはどのようなものなのでしょうか。
後者の継続性の原則に関しては何となくイメージを持ちやすいかとは思いますが、前者の漸進性（ぜんしんせい）の原則とはどのようなものなのでしょうか。
以下、これら原則について解説します。
漸進性の原則について
漸進性の原則とは、簡単にいうと「徐々に負荷を増していく」ということになります。
筋トレ、特にウエイトトレーニングを行う場合には重量を扱ったトレーニングをしますが、その際に扱う重量を少しずつ重くしながら筋肉に段階的に負荷をかけることが成長の鍵になります。
例を上げて説明すると、種目に関係なく今現在扱っている重量があると思います。
この重量で１０回３セットでも扱えるようになれば更に重い重量を扱うということが大事です。
その際、いきなり10kgとか20kg増量するのではなく、2.5kgとか5kgといった範囲で増やしてくことが大事です。
ベンチプレスを例に挙げると、60kg10回3セットができるようになったら62.5kgとか65kgでセットを組むというイメージです。
もし増量した重量で3セットできなければ最初の1セットだけでもいいので、とにかく筋肉に対して新しい刺激・負荷を与えることが大事です。
同じ重量ばかりを扱ってトレーニングしていても、筋肉がその重量に慣れてしまい成長しにくくなります。
継続性の原則について
漸進性の原則と比べると継続性の原則はイメージしやすいと思いますが、これは読んで字の如く継続的に筋肉に負荷を与えるということです。
漸進性の原則と継続性の原則は強いかかわり合いがあり、継続的にトレーニングを行っても適度な負荷でなければ意味がありません。
毎回のトレーニングで限界まで筋肉を追い込み、それを継続させることが重要です。
とはいえ継続という言葉は少し曖昧であり、どれくらいの頻度で継続させるのかも大事なポイントです。
例えばベンチプレスやスクワットなどの高負荷のトレーニングを毎日継続しても筋肉が回復せずに成長を阻害してしまいます。
基本的には各筋肉を最低でも週に1回のペースで鍛えるということが大事です。
分割法を用いて継続性をもたせる
トレーニングを継続して行う上では、分割法というトレーニング手法を用いて行うことをおすすめします。
分割法とは、1回のトレーニングで鍛える筋肉の部位を限定するという方法であり、「例えば月曜日は胸、火曜日は肩というような形でローテーションさせていくという方法です。
筋トレのスケジュールを決めてしまうことで習慣化させやすくなり、また1回のトレーニングで1部位を鍛えることで集中力を維持したままトレーニングに励むことができます。
忙しくて毎日トレーニングする時間が無い人の場合でも１日2部位ほどまでにとどめておくと高い集中力で行うことができます。
原則どおりに鍛えた筋肉は維持しやすい
漸進性の原則の原則を用いて少しずつ負荷を上げ、更に継続性の原則にのっとって正しい頻度でトレーニングを行ってつけた筋肉は維持しやすく、簡単に落ちることはなくなります。
焦らず粘り強くトレーニングを行って筋肉を増やしていけば基礎代謝も上がりますし、ゆっくりと重量を上げていけば怪我のリスクも低減します。
まとめ
漸進性の原則と継続性の原則について解説してきました。
筋肉はすぐにつくことは決して無く、数カ月間の継続的なトレーニングによって少しずつ成長していきます。
焦って無茶をするのではなく、正しい負荷を継続的にかけていくことが筋肉成長の最大の近道になります。
