ダイエットしたいと考えている男性にとっては、運動を行って健康的に身体を変えていくというのが理想です。
特に男性の場合はトレーニングを行うことで男性らしい身体になり、しかも筋肉量を増加させて太りにくい体質になることができます。
トレーニングをジムで行う方の他にも、自宅で身体を鍛えたいと考えているという人もいると思いすが、では自宅で行えるトレーニングにはどんなものがあるのでしょうか？
今回は、自宅で行うことのできるトレーニングについて紹介していきます。
自宅でできるダイエットに効果的なトレーニングとは？
鍛えるべき筋肉
トレーニングについて解説する前に、まず自宅トレーニングでどこを優先的に鍛えるべきなのでしょうか。
この点、特に男性の場合は男性らしい身体を手に入れるために、上半身であれば胸・肩・背中のトレーニングを行い、またそれと並行して下半身のトレーニングを行うこともおすすめです。
特に胸や背中、下半身の筋肉は鍛えることで代謝を大幅に上げることができるので、ダイエットにも非常に効果的です。
自宅でできる上半身のトレーニング
まず、上半身のトレーニングから解説していきます。
上半身でおすすめなのは胸・肩・背中のトレーニングになりますが、胸のトレーニングに関してはプッシュアップを行うことをおすすめします。
プッシュアップとは腕立て伏せのことであり、大胸筋を鍛えるトレーニングとして誰もが一度は経験したことがあると思います。
プッシュアップのコツとしては、手幅を肩幅ほどにとり、肘を曲げ伸ばししながら身体を動かしていきます。
ポイントとしては、お尻を高く上げすぎずに肘をしっかり曲げるという点になります。
回数は10回を目安に行っていきましょう。
次に肩のトレーニング。
肩は特に男性らしさを演出する上で鍛えておきたい筋肉です。
自宅で肩を鍛える場合には、ダンベルを使用してサイドレイズを行うのが理想的ですが、ダンベルがない場合にはペットボトルを使ってもサイドレイズを行うことができます。
サイドレイズとは、重りを両手に持ち、その状態で平行になる位置まで腕を上げていくという動作を繰り返すトレーニングになります。
ペットボトルに水や砂を入れることでダンベル代わりにすることができ、肩の筋肉である三角筋に刺激を与えることができます。
最後に背中のトレーニングですが、背中のトレーニングもジムのマシンや器具を使ってトレーニングを行うというのが一般的ですが、自宅でも行うことが可能です。
自宅でできる背中トレーニングとしては、バックエクステンションがおすすめです。
やり方としては、うつぶせになった状態で手足を浮かせ、その状態から背中を反っていきます。
ゆっくりと上半身を反り、そしてゆっくりと元の位置に戻すという動作を繰り返します。
自宅でできる下半身のトレーニング
下半身の筋肉を鍛えることも重要になりますが、自宅でできるトレーニングの代表格がスクワットです。
スクワットを知らない人はいないと思いますが、正しいやり方で行わないと膝などの怪我につながります。
やり方としては、まず肩幅ほどに立ちます。
その状態から膝を曲げていきますが、膝がつま先から出ないようにすることを意識しましょう。
腰を落とす位置が浅いと太ももの筋肉である大腿四頭筋への負荷が減ってしまいます。
膝を曲げるときはゆっくりと、戻すときはなるべく早く戻すイメージで行うと効果的です。
器具を使うと更に効果的
上記では自宅でできるトレーニングについて紹介してきましたが、市販のトレーニング器具を利用して行うことで、さらにトレーニングの効果を高めることができます。
代表的な器具としてはダンベルは外せません。
重さを調節しながら使うことができるダンベルを使い、腕のトレーニングや肩のトレーニングを行うことができます。
プッシュアップを行う際には、プッシュアップバーと呼ばれる器具を使うとより大胸筋に負荷を与えることができます。
その他、腹筋を行う際には腹筋ローラーを使うのもおすすめです。
まとめ
以上、ダイエットしたい男性が自宅で行うことのできるトレーニングについて紹介してきました。
同じ筋肉は毎日鍛える必要はなく、各部位週に1回鍛えれば十分です。
まずはトレーニングを習慣化させる事が大事なので、今回解説した内容を参考にして、トレーニングをはじめてましょう！
