ランニングは手軽に始めることのできるエクササイズとして今も昔も人気であり、習慣にもしやすい運動として多くの人が取り入れています。
ランニングを行う際には事前に準備運動を行うことが怪我の防止に繋がりますが、一般的な準備運動としてストレッチがあります。
ストレッチというと筋肉を伸ばしてほぐしていくというのが基本的な動作になりますが、最近「動的ストレッチ」という新しいタイプのストレッチが導入されています。
初めて知るという方も多いと思いますが、動的ストレッチとはどんなタイプのストレッチなのでしょうか？
今回は動的ストレッチについて以下のポイントに絞って解説します。
・動的ストレッチと静的ストレッチ
・動的ストレッチのメリット
・動的ストレッチの具体例
ランニングと相性の良い動的ストレッチ
動的ストレッチと静的ストレッチ
ストレッチとは筋肉を伸ばしてほぐしていくという、準備運動として欠かせないものですが、このストレッチには2種類あり、1つが今回紹介する動的ストレッチと、もう一つは静的ストレッチになります。
静的ストレッチとは、一般的なストレッチのことであり、座った状態で足の裏側の筋肉を伸ばしたりするようなストレッチです。
要するに動きを伴わずに、止まった状態で行うストレッチをいいます。
一方の動的ストレッチですが、これは名前からもわかる通り、動きを伴った形でのストレッチになります。
あまり馴染みがないとは思いますが、実は皆さんも人生の中で動的ストレッチを行ったことがあるはずです。
動的ストレッチの代表例として、ラジオ体操があります。
体育の授業や体育祭の準備運動として採用されるラジオ体操ですが、たしかにラジオの音声に合わせて身体を動かしながら筋肉を曲げ伸ばししますよね？
身体を動かして行うストレッチが動的ストレッチということを覚えておきましょう。
動的ストレッチのメリット
動的ストレッチとは身体を動かして行うストレッチのことを言いますが、ではこの動的ストレッチがランニングを行うにあたってどのようなメリットをもたらしてくれるのでしょうか？
筋肉を伸ばすことができるという点では、静的ストレッチも動的ストレッチも同じです。
動的ストレッチの大きなメリットとして、身体を動かすことにより心拍数を適度に上げることができ、また血行を促進させる効果があります。
動きを止めた状態でストレッチを行い、その後ランニングをスタートした場合、最初のうちは心肺機能を走るペースに合わせる必要があるので、少しきつさを感じることがあります。
一方、動的ストレッチを行った場合には心拍数を適度に上げることができているので、走り始めた段階である程度コンディションが整っています。
このように、筋肉の状態だけでなく心肺機能の調整を行うということができる点が動的ストレッチの大きなメリットになります。
更に、身体を程よく動かしながらストレッチを行うことで緊張を緩和させる効果も期待できます。
もしマラソンの大会に出場するようなことがある場合には、この動的ストレッチを行うことでリラックス効果を得ることも可能です。
運動というものはランニングに限らず身体を動かすものなので、事前にストレッチの段階で身体を動かしておくことで心身の状態を整えることができます。
動的ストレッチの具体例
では、動的ストレッチの具体例について解説します。
ランニングをおこなうのだから、下半身の筋肉さえストレッチすればOKと考える方も多いと思いますが、ランニングの場合は腕を振る動作も加わるので、全身のストレッチを行う事が大事です。
全身の筋肉を動かしておくことで血行をより良くすることもできるので、是非ランニングを行う前の準備運動として、全身の動的ストレッチを行いましょう。
まず下半身の動的ストレッチの例としては、足の筋肉と股関節のストレッチを重点的に行いましょう。
足の筋肉をストレッチさせる方法としては、立った状態で足を回すという方法があります。
腰に手を当てた状態で、膝を曲げたまま後ろから前に大きく足を回すイメージで行うと、股関節をストレッチさせることができます。
また、立った状態で片方の膝を曲げ、曲げた膝の方向に身体を傾けるという動作を繰り返すという方法も効果的です。
しっかり股関節と太ももの筋肉が伸ばされていることを意識しましょう。
上記でも解説しましたが、ラジオ体操を一通り行うというのも動的ストレッチとして有効です。
ラジオ体操であれば全身の筋肉や関節をバランスよくストレッチさせることができるので、実践してみることをおすすめします。
まとめ
以上、ランニング前の準備運動としておすすめの動的ストレッチについて解説してきました。
今回の内容をまとめると、
・ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがある
・動的ストレッチには心肺機能の調節機能がある
・ランニング前には全身の動的ストレッチを行う
という点になります。
走り始める段階でベストなコンディションを作る上で動的ストレッチは効果的です。
是非今回の内容を参考にして、ランニングのパフォーマンスを上げていきましょう。
