肉体改造においては日々のトレーニングが欠かせませんがそれだけでは不十分であり、適切な栄養摂取を行えないと身体の変化を感じ取ることができません。
食べたものがあなたの身体を作っており、トレーニングの効果を高めるのも弱めるのも栄養摂取が非常に重要な役割を担います。
今回は、ボディメイクをする人が実際に取り入れているダイエット手法を食事の観点から解説していきます。
ボディメイクに有効なダイエット方法
身体を作るための食事に関しては、大きくしたい人であればとにかく食べること、痩せたい人はとにかく食べることを我慢することというイメージがあります。
こうした考えは大きな枠組みで考えれば間違いでは無いのですが、より具体的に、詳細なダイエットプログラムを立てないと肥満や痩せすぎにつながってしまいます。
以下では、身体を大きくするための食事方法と身体を絞るための食事方法について解説していきます。
身体大きくするための食事方法
まずは身体を大きくするための食事について解説します。
そもそも「身体を大きくする」の定義が曖昧なので、以下では「脂肪の増加を最小限に食い止めつつ筋肉量を増やす」という内容で解説します。
身体を大きくするには摂取カロリーが消費カロリーを大きくしないといけません。
だからといって、脂っこいものやお菓子を好きなだけ食べてカロリーを摂取していては筋肉はつかずに脂肪だけが蓄積されてしまいます。
そこで、まずは1日に必要な摂取カロリーを算出した上で、そのカロリーを何で埋めていくかを考えます。
基本的には身体を大きくするための摂取カロリーは、1日の必要摂取カロリーに300〜500キロカロリーを上乗せすることが推奨されます。
1日の消費カロリーに関しては、今では簡単にネットで身長や体重、運動強度を入れることで算出することができます。
摂取カロリーが算出できたら次は何を食べてカロリーを摂取するかを考えます。
まず考えるべき栄養素がたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉を作る栄養素であり、1gあたり4キロカロリーとなります。
身体を大きくしたいのであれば、体重1kgあたり1.5g〜2gのたんぱく質摂取が推奨されています。
次に考えるべきなのが脂質です。
脂質は1gあたり9キロカロリーあり、脂肪の要因となる栄養素として注意が必要です。
脂質に関しては1日の摂取カロリーの10％〜15％と考えましょう。
最後に、1日の摂取カロリーからたんぱく質＋脂質の摂取カロリーを引いた残りの分を炭水化物から摂取します。
これが基本的な摂取目安になりますが、同じ資質や炭水化物でも違いがあります。
今回は詳しい解説は行いませんが、摂取すべき栄養素の細かい種類にもこだわるとより増量・減量に効果を発揮してくれます。
身体を絞るための食事方法
続いて、身体を絞るための食事方法について解説します。
身体を絞る際に考えるのは、「筋肉の減少を最小限にとどめつつ、脂肪をカットしていく」ということになります。
増量と逆で、減量期には消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。
残念ながら筋肉を増やしながら脂肪をへらすというのは難しく、ほぼ不可能に近いものがあります。
減量期の食事に関しては、算出した1日の推奨摂取カロリーを下回る量を摂取する必要がありますが、いきなり推奨量の半分に減らすなどの過激な減量を行うと身体が対応できないので、少しずつ減らすイメージで行い、推奨カロリーの200〜500キロカロリーを下回るようにしましょう。
減量期においても重要な栄養素がたんぱく質であることにかわりはなく、むしろ増量期よりも多めに摂取してもいいほどです。
脂質や糖質の摂取カロリーをへらす分、たんぱく質の量を増やすことで筋肉の減少を最小限に留めることが可能です。
あまり細かくなりすぎないことが大事
増量・減量を行う上では、摂取カロリーの量を管理することが大事ですが、1キロカロリー単位で細かく管理することは不可能なので、まずは大枠を決めた上で実際に取り組んで見ながら調整していくようにしましょう。
今ひとつ身体が大きくならないから炭水化物の量を増やす、絞れて来ないから脂質を減らしてみるなど、体質や状態に応じて柔軟に変えていくことが大事です。
定期的な計測を
トレーニングと並行して食事改善に取り組む際には、しっかり体重・体脂肪、そして見た目の変化を確認していきましょう。
数字で管理する際には体重だけでなく体脂肪も重要な指標ですし、見た目の変化もとても大事です。
腹筋の見え方や筋肉のカットなどの変化をスマホで撮影するなどして定点観測していきましょう。
まとめ
身体を変える上では、食事はトレーニング以上に大事な存在ともいえます。
身体がうまく変わらないという人は、トレーニングだけでなく食事の内容も今一度見直してみましょう。
