広い肩幅は多くの男性が憧れるところですが、骨格によってなで肩の人やいかり肩の人がおり、それだけで見た目の印象がだいぶ変わってしまいます。
しかし、どのような骨格の人でも、筋力トレーニングを行うことで肩周りを大きくすることが可能であり、なで肩の人でも十分に肩幅を広く見せることができます。
今回は、肩の筋肉によく効く筋力トレーニングについて解説していきます。
肩の筋力トレーニング
肩を大きくするには定期的な筋力トレーニングが大事になります。
肩の構造を理解し、今どこを鍛えているのかを明確にした上で賢く鍛えていきましょう。
肩の筋肉の構造を知る
肩の筋力トレーニングを行う前に、まずは肩の筋肉の構造について理解しておきましょう。
肩の筋肉は正確には三角筋と呼ばれます。
名前からもイメージしやすいのですが、この三角筋は前部・側部・後部の3つのパートに分かれており、各パートを別々に鍛えることでより立体感のある肩を作ることができます。
以下では、三角筋のパート毎のトレーニングについて解説していきます。
前部のトレーニング
三角筋前部のトレーニングでは、ウエイトを「押す」動作を意識して行います。
実は三角筋前部はベンチプレスなどの胸のトレーニングを行う際に副次的に稼働されている筋肉のため、前部だけを狙ったトレーニングをしないという人もいますが、より丸みのある肩をつくりたいという人は、是非前部のトレーニングも行いましょう。
三角筋前部を鍛える種目としては、ショルダープレスがおすすめです。
ショルダープレスはダンベル、バーベル、スミスマシンのどれでも行うことができますが、自宅でもジムでのどちらでも行うことができることから、今回はダンベルを使ってのショルダープレスについて解説します。
背もたれのある椅子（ジムであればベンチ）に座り、ダンベルを両手に持ちます。
肘を90度に曲げた状態をスタートポジションとし、そこからダンベルを真上に上げていきます。
ダンベルを上げるときには、肘が伸び切らないところでストップし、下ろす際にはゆっくりと下ろしながら、肘が90度より下がらないように気をつけましょう。
この動作を10回〜15回繰り返して行います。
三角筋側部のトレーニング
三角筋の側部は肩の筋肉の中でもメインになる部分であり、ここを鍛えることで正面から身体を見た時に横に方が出っ張った状態になり、肩幅を広く見せることができます。
三角筋側部を鍛えるトレーニングの代表格はサイドレイズになります。
サイドレイズは「横に上げる」という意味ですが、ダンベルを用いて行うトレーニングになります。
やり方は、ダンベルを両手に持った状態で手を身体の横に置き、その状態から腕が水平になるように上げていきます。
この時、より三角筋側部に刺激が入るようにするために、小指を上にするイメージでダンベルを上げていきましょう。
あまり身体の反動を使わずに、なるべく肩の力だけで上げることを意識してください。
回数はこちらも10回〜15回を1セットとしましょう。
サイドレイズは基本的には立った状態で行いますが、座った状態で行うことで足の踏ん張りを利用せず、肩の筋肉を使って上げることができるので効果的です。
ダンベルがない人はペットボトルに水や砂を入れて行う、もしくはトレーニングチューブを足で踏んで上記のトレーニング動作を行うことでも行うことができます。
三角筋後部のトレーニング
三角筋後部の筋肉はリアとも呼ばれ、3つのパートの中でも最も軽視されがちな部位でもあります。
しかし、後部も鍛えておくことにより後ろから見たときの身体の立体感を出すことができ、また肩の丸みをより強調することができます。
トレーニング方法としては、ダンベルを利用したリアレイズをおすすめします。
椅子もしくはベンチに座り、ダンベルを両手に持ち、前傾します。
頭を前に倒したまま、ダンベルを上げていきます。
これ以上上げられないというところまで上げたら少し静止し、また元の状態に戻していきます。
ダンベルを上げた時に、三角筋の後部の筋肉を収縮させることを意識して行うようにしましょう。
回数は10回〜15回を1セットとします。
三角筋後部はラットプルダウンやローイングといった背中のトレーニングでも使われるので、背中のトレーニングの日に一緒に鍛えてしまうのも効率的です。
三角筋以外の肩の筋肉
今回は三角筋をメインに解説してきましたが、肩の筋肉は三角筋以外にも僧帽筋と呼ばれる筋肉もあります。
僧帽筋は範囲が広く、肩から背中のラインにかけて存在する筋肉であり、首の横の部分、簡単に言うと肩こりが起きる部位がそれに当たります。
僧帽筋を鍛えることでより盛り上がった身体のシルエットを作ることができる他、首周りの強化にもつながります。
シュラッグというダンベルを用いたトレーニングで鍛えることができますが、これはダンベルを両手に持って立ち、その状態で肩をすくめるという動作になります。
肩をすくめたら数秒ストップして僧帽筋に刺激が入っていることを意識しながら行うことでしっかりと鍛えることができます。
まとめ
以上、肩の筋肉によく効くトレーニングについて解説してきました。
肩の筋肉は胸や背中のトレーニングでも稼働されるため、何かと疲労が溜まりやすい部位でもあります。
しっかりと休ませながら週に1回〜2回のペースで行うことをおすすめします。
