男性が筋トレをおこなう上では、下半身の筋力トレーニングは欠かせません。
「脚が太くなるから嫌だ」と下半身のトレーニングを敬遠する人もいますが、下半身を鍛えることで基礎代謝を大幅に向上させることができ、それにより脂肪を燃焼しやすい体質にすることができるばかりか、男性ホルモンの分泌を促すことで全身の筋力向上にも繋がります。
今回は、下半身の筋肉に効く筋力トレーニングについて解説していきます。
下半身の筋力トレーニング
下半身の筋肉は身体の筋肉の半分以上を占める非常に大きな筋肉であり、強靭な下半身を作ることで健康的な身体を作ることができます。
面積の大きい筋肉故に、鍛える頻度は週に1回で大丈夫です。
下半身の筋肉の構造
下半身の筋肉は大まかに脚の筋肉とお尻の筋肉に分けることができ、さらに脚の筋肉は前部（大腿四頭筋）と後部（ハムストリング）、そしてふくらはぎに分けることができます。
スクワット
スクワットは下半身トレーニングの中でも最もメジャーな種目であり、優先的に取り組みたいトレーニングになります。
バーベルを肩に担いでおこなうフリーウェイトでのスクワットの他、バーが固定されているスミスマシンを使ったスクワットもあり、もしくは何もウエイトを持たずに自重で行うものもあります。
いかなる方法で行うにしても、スクワットの基本のフォームは変わりません。
まずは肩幅に脚を開きます。
この時、つま先は外側を、向けるようにしましょう。
その状態から腰を落として行きますが、その際膝がつま先よりも出過ぎないようにしながらお尻と脚で体重を支えるイメージで下ろしていきます。
お尻と腰の高さが同じになったら、スタートポジションに戻します。
ただし、膝を完全に伸ばしきった状態に戻すことなく、少し膝が曲がった状態まで戻すようにしましょう。
回数は10回を1セットとし、これを3セットから5セットを目安に行いましょう。
レッグプレス
レッグプレスは専用のマシンを使って行うトレーニングであり、スクワットよりもフォームを安定させることができることから、腰への負担を少なくすることができます。
重量を設定してから脚をプレートに合わせ、それを脚の力で押していきます。
この時お尻が浮かないようにすることを意識し、またウエイトを押し込んだ際に膝が伸び切らないようにしましょう。
こちらも回数は10回を1セットとし、これを3セットから5セットを目安に行いましょう。
スプリットスクワット
スプリットスクワットは、ダンベルを持って行うか自重で行うスクワット種目になります。
やり方は、直立した状態から片方の脚を大きく前に踏み出し、踏み出した脚が90度になるところまで持っていきます。
この時、顔は正面を向き、背中はまっすぐに伸ばした状態をキープしましょう。
これを左右交互に行い、10回～20回ずつ行っていきます。
カーフレイズ
上記で紹介したスクワット系の種目では、大腿四頭筋、ハムストリング、お尻の筋肉をメインで鍛えることのできる種目になります。
そして、脚の筋肉の一つでもあるふくらはぎの筋肉はカーフレイズで鍛えることができます。
カーフレイズもウエイトを使って行う場合と自重で行う場合がありますが、基本のフォームは同じです。
ここでは自重で行う場合のカーフレイズについて解説します。
まず、まっすぐ立ちます。
その状態からかかとを限界まであげます。
ふくらはぎの筋肉が動いていることを確認したらかかとを下ろしていきますが、その際かかとが地面に完全につかないようにしましょう。
身体をぐらつかせずに行うには、壁に手を当てて行うと安定します。
回数に関しては20回から30回を目安に行いましょう。
自重でのカーフレイズができるようになったら、バーを持って行うなど、少しずつウエイトで負荷を与えていくと効果的です。
デッドリフト
デッドリフトは背中のトレーニングにカテゴライズされますが、下半身のトレーニングとしても有効です。
デッドリフトは身体の裏側の筋肉全般を鍛えることができるトレーニング種目であり、脊柱起立筋という背中の筋肉群の他にもハムストリング、お尻の筋肉を鍛えることができます。
やり方としては、肩幅よりも少し広めに足幅をとり、その状態で地面に設置したバーを握り、腕を伸ばしきった状態でそれを上げていく動作をとります。
背筋をまっすぐにした状態でウエイトを上げていくことで裏側の筋肉全体に刺激を入れることができるということで、非常に効果の高いトレーニングである一方、身体への負荷も大きい種目なので、腰の負傷には気をつけましょう。
トレーニングベルトを腰に装着したり、パワーグリップを使って行うことで怪我のリスクも低減されます。
回数は10回が限界となるような重量に設定しましょう。
まとめ
以上、下半身の筋力トレーニングについて解説してきました。
正しい方法で行うことでがっしりとした下半身になり、またたるんだ身体全体を引き締める上でも下半身のトレーニングは欠かせません。
肥満の方は腹筋や有酸素運動を行うよりも下半身のトレーニングを行うことで基礎代謝を上げるほうが効率的であり、全体的な筋力アップを狙う人であれば絶対に行うべき下半身トレーニング。
今回の内容を参考にして、週に1回のペースで取り組んでみてはいかがでしょうか。
