年齢を重ねるごとにたるんでいくお腹にお悩みではありませんか？
お腹まわりは特に脂肪の付きやすい部分であり、若い頃と同じ食生活をしていても年齢を重ねるとともにいつの間に蓄積されていき、気づいたらポッコリとしたお腹になってしまっているという人は多いと思います。
メタボ対策も兼ねてお腹まわりには注意を払う必要がありますが、今回は引き締まった腹筋を作る方法について解説していきます。
引き締まった腹筋を作るには
「割れた腹筋」や「シックスパック」は多くの男性の憧れですが、これらは特別な人だけが手に入れられるものではなく、実は全ての人の腹筋は最初から割れています。
つまり大事なのは腹筋の割れ目が見えるか、見えないのかが肝心です。
腹筋が割れて見える人は
腹筋のサイズが大きい（しっかり鍛えられている）
お腹まわりの脂肪が少ない
という要件を満たしています。
以下ではこれらの要件を満たすためのトレーニングや生活習慣について解説していきます。
腹筋を鍛えるトレーニング①
腹筋を割れて見せるにはトレーニングをしてサイズを大きくすることが大事です。
一般的な腹筋運動はいわゆるシットアップと呼ばれるものであり、膝を折って足を押さえて上半身を起こすという方法で、パートナーに足を支えてもらうかジムにいってシットアップベンチを利用して行います。
この方法でももちろん腹筋は鍛えることはできますが、腹筋は多角的に鍛えることで立体感を出すことができます。
ジムであればアブベンチという椅子に座ったような状態で行うトレーニングがあり、ウエイトを設定して行います。
重さを設定して身体を前に倒すことで腹筋に強い負荷を与えることができ、自重で行う腹筋トレーニングよりも強い刺激を与えることができます。
腹筋を鍛えるトレーニング②
器具を使用して腹筋トレーニングを行うこともできます。
アブローラーと呼ばれる器具は一昔前から幅広く使われており、筋トレ初心者から上級者まで幅広く利用されています。
腹筋ローラーを使うことで腹筋の縦のラインである腹直筋を鍛えることが可能となりますが、レベルに応じて使い分けが可能です。
基本的な使い方はローラーのバーを両手で持ち、身体を前に倒していくという方法になります。
初心者の場合はまだまだ腹筋のパワーがないと思うので、膝を地面につけた状態でスタートし、ゆっくりと身体を前に倒していきます。
腹筋の縦のライン全体に負荷がかかっていることを確認し、スタートポジションまで戻していきます。
スタートポジションに戻すときにも腹筋の緊張状態を緩めないようにすることがポイントです。
腹筋を鍛えるトレーニング③
腹筋は縦のラインである腹直筋の他にも、サイドの部分である腹斜筋も重要です。
腹斜筋はどうしても軽視されがちな部位ですが、鍛えることにより立体感のあるかっこいいウエストまわりにすることができます。
腹斜筋のトレーニングはダンベルを使って行うことができます。
ダンベルを片方の手に持って立ち、ダンベルを持つ手とは反対の手は頭の後ろに置いた状態をスタートポジションとし、そこからダンベルを持った手の側に身体を倒していきます。
ダンベルを持っていない方の腹筋の横の部分が収縮していることを意識しながらゆっくりと行っていきましょう。
脂肪を落とすことも大事
腹筋トレーニングを行うことで腹筋のサイズを大きくすることができます。
それにより割れた腹筋を作ることができますが、これだけでは不十分です。
腹筋を割れて見せるには脂肪を落とす作業も必要であり、これを怠るといつまでもかっこいい腹筋に見せることはできません。
脂肪を落とすには有酸素運動を行ったり脂質の多い食品の摂取を控えるなどの努力も必要です。
また、腹筋以外の筋肉も鍛えて身体全体の筋肉の量を増やすことも脂肪燃焼には効果的です。
筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができ、それにより脂肪燃焼しやすい身体にすることができます。
特に背中や胸、下半身の筋肉を鍛えることにより基礎代謝を上げることができるので、腹筋を割りたいと思うのであれば腹筋だけでなく身体全体の筋肉をバランスよく鍛えることも大事です。
トレーニング頻度
腹筋は毎日鍛える必要はなく、また他の筋トレのときにも腹筋は使われているのでそんなに高頻度でトレーニングするのもよくありません。
腹筋だけのトレーニング日を作るのもいいですが、他の部位を鍛えたときに一緒に腹筋トレーニングを行うのをおすすめします。
多くても週に3回、腹筋だけのトレーニングであれば週1回〜2回で十分です。
まとめ
腹筋を作る方法について解説してきました。
腹筋はカッコいい身体の象徴であり、注目を集めやすい部分でもあります。
筋肉を鍛える、脂肪を落とすという2つのポイントを大事にしつつカッコいい腹筋を目指していきましょう。
