太い腕というのは多くの男性の憧れであり、Tシャツを来たときに露出した太い腕は男性らしさの象徴として多くの人の注目を集めることが可能です。
腕のトレーニングは簡単に行うことができるように思えて意外と奥が深いものでもあります。
今回は、腕を太くするためのトレーニングについて解説します。
腕を太くするためのトレーニング
以下では腕を太くするためのトレーニングについて解説していきます。
ダンベルやバー、マシンを使って多角的鍛えることができ、かなりのバリエーションをもたせることができるので、様々な種類を行いましょう。
腕の筋肉について理解する
まず、「腕」の筋肉について正しく理解する必要があります。
腕の筋肉は大きく上腕二頭筋と上腕三頭筋、そして前腕に分けることができます。
上腕二頭筋は力こぶの部分、上腕三頭筋は二の腕の部分です。
太い腕というと上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるだけでOKと考えている人も多くいますが、上腕三頭筋を鍛えることでより腕を太く見せることができるので、両方の筋肉をバランスよく鍛える必要があります。
まずは上腕二頭筋と三頭筋を重点的に鍛えることで太い腕を作ることができるので、今回はこれらの筋肉のトレーニングを中心に解説していきます。
上腕二頭筋のトレーニング①ダンベルアームカール
上腕二頭筋のトレーニングを行う上ではアームカールを外すことはできません。
アームカールは上腕二頭筋のトレーニングの基本種目であり、このアームカールの中にも種類がたくさんあり、ダンベルを使うものからバーを使うもの、そしてマシンを使って行うものまであります。
その中でも特に基本となるダンベルアームカールですが、ただ単にダンベルを上げ下げしているだけでは上腕二頭筋は発達しません。
ダンベルアームカールで二頭筋に刺激を与えるためには、当然、二頭筋でダンベルをコントロールする必要があります。
いかに二頭筋を収縮させるかが肝心ですが、意識的に収縮させるには、立って行うよりもベンチを使って行うことをおすすめします。
ベンチの背もたれを45度ほどに傾けて座り、ダンベルを持ちます。
腕を曲げてダンベルを上げる時に手首をひねりながら上げるイメージで行うと二頭筋を収縮させることができます。
上腕二頭筋のトレーニング②バーを使ったアームカール
続いて、バーを使用したアームカールについて解説します。
バー使う場合はストレートバーとEXバーという湾曲したバーを使う場合がありますが、基本的なやり方は同じです。
ダンベルを使う時も同じですが、アームカールを行うときには小指でウエイトを持つようにして行うと二頭筋に刺激が入りやすくなるので、バーを持つ際に親指と人差し指を外して、残りの3本の指でもって行うと刺激が入りやすくなります。
上腕三頭筋のトレーニング①フレンチプレス
続いて上腕三頭筋のトレーニングについて解説します。
まず最初に解説するフレンチプレスですが、ダンベルを使っての種目になります。
椅子やベンチに腰掛けた状態で、1個のダンベルを両手で持ちます。
手を頭の後ろに位置させ、ここをスタートポジションとします。
その状態でダンベルを真上に上げていきます。
肩の力に頼らずに、三頭筋を使ってダンベルを上げるのがポイントです。
あまり軽い重量で行っても効果が無いので、10回〜15回が限界となるような重量で行いましょう。
上腕三頭筋のトレーニング②ナロウベンチプレス
続いて解説する上腕三頭筋のトレーニングはナロウベンチプレスです。
ベンチプレスというトレーニング種目は耳馴染みがある方も多いと思いますが、通常のベンチプレスは大胸筋（胸の筋肉）を鍛える種目になります。
一方のナロウベンチプレスですが、これは手幅を狭くして行うベンチプレスになります。
手幅を狭めてベンチプレスを行うことで大胸筋ではなく上腕三頭筋に負荷がかかるようになりますが、ダンベルでもバーでもどちらでも行うことが可能です。
ただし、手幅を狭めることでバランスが取りにくくなるので、スミスマシンのように軌道が一定になっているマシンを利用して行うことでトラブルを回避することができます。
まとめ
以上、腕のトレーニングについて解説してきました。
上腕二頭筋と三頭筋のどちらか一方を鍛えればいいということはなく、両方の筋肉を鍛えることが太い腕への近道です。
今回紹介した種目を行いながら、太い腕を目指しましょう。
