筋トレをしている男性にとって広い背中は大きくの人が憧れるところであり、この広い背中を手に入れるには自重トレーニングよりもジムでマシンを使用して行うほうが圧倒的に効率的です。
背中のトレーニングには、「広がり」を出す種目と「厚み」を出す種目に分けることができますが、今回は広がりを出す種目として欠かせないラットプルダウンについて解説していきます。
広い背中を作るラットプルダウンについて
ラットプルダウンとは、ウエイトを上から下に引くことで背中の筋肉である広背筋と大円筋と呼ばれる筋肉を鍛える種目になります。
以下では、ラットプルダウンの基本的なやり方について解説していきます。
ノーマルラットプルダウン
まずは基本のラットプルダウンについて解説します。
ラットプルダウンはバーを順手で持ってそれを上から下に引くことで背中の筋肉を鍛えていきます。
この際、背中を反らせすぎないでなるべく背筋（せすじ）を伸ばした状態で引くというのが基本になります。
背中の筋肉と脇の下あたりの筋肉で引くイメージで行うようにしましょう。
また、体にウエイトを引いて元の状態に戻す際には肘が伸び切らないところで止めて再び引くようにしましょう。
アンダーリップラットプルダウン
一般的なラットプルダウンは手を順手にして行いますが、逆手にして行うことも可能です。
順手と逆手の違いとしては、逆手で行うことでより広背筋の下部に刺激を与えることができ、より背中に広がりをもたせることが可能になります。
やり方としては順手で行う場合と同じで、背中を反らせすぎないようにしてウエイトを引くという意識で行いましょう。
ナローグリップラットプルダウン
続いて解説するラットプルダウンは、手幅を狭くして行うナローグリップラットプルダウンになります。
これは通常のバーを手幅を狭くして行うのでもいいですし、パラレルアタッチメントと呼ばれる専用のグリップを用いて行うのもOKです。
ノーマルラットプルダウンと比較して、ナローグリップで行うことで広背筋の真ん中あたりに加えて僧帽筋も鍛えることができます。
僧帽筋は首から背中にかけて発達している筋肉であり、ここを鍛えることでより立体感を体に出すことができます。
ビハインドネックラットプルダウン
通常のラットプルダウンでは、バーを体の前に引いていきますが、これを頭の後ろに引くという方法もあります。
このやり方をビハインドネックラットプルダウンと良い、一般的な方法と比較して広背筋の横側に強い刺激を与えることができます。
背中の力だけでなく腕力も必要になるので、そこまで思い重量で行うことはできませんが、やる場合には腕の力に頼りすぎないで行うようにしましょう。
セパレートプルダウン
セパレートプルダウンとは、左右の持ち手を別々にして（セパレート）して行うラットプルダウンになります。
通常はバーを両手で握って行いますが、どうしても利き手の引きが強くなりすぎてしまって利き手側の背中が発達してしまい左右非対称の背中になってしまうことがあります。
これを解消してくれるのがセパレートプルダウンです。
持ち手が左右で分かれている専用のマシンを使用して行うこともできますが、ジムに寄ってはマシンが無い場合もあります。
そこで、専用のマシンが無い場合にはファンクショナルトレーナーと呼ばれるケーブルマシンを使用しましょう。
左右のケーブルにグリップをセットして引いていきます。
ラットプルダウンに有効なトレーニングギア
ラットプルダウンを行う際には、手のひらの皮が向けやすくなってしまい、手に痛みが生じることがあります。
そこで、ラットプルダウンを行う際にはパワーグリップと呼ばれるトレーニングギアがよく利用されます。
パワーグリップを使用することでバーを包み込むように手のひらをカバーすることができ、手のひらの保護だけでなく何も装着しないで行う場合よりも高重量を扱うことができます。
まとめ
以上、ラットプルダウンについて解説してきました。
ラットプルダウンは背中の数ある種目の中でも欠かすことのできない重要な種目です。
バリエーションをもたせることでより効果的にトレーニングを行うことができるので、まずは基本のやり方をマスターした上で様々な方法を身に付けていきましょう。
