かっこいい体を目指して筋トレに励む男性にとっては、厚い胸板や広い背中、そして広い肩幅は大きな目標になります。
特に肩は男性らしさが最も現れる部分であり、大きい肩の筋肉をつくることができれば、一気に見た目に変化を与えることができます。
肩の筋肉は三角筋と呼ばれる筋肉であり、この三角筋を鍛えるトレーニングはいくつかありますが、ショルダープレスという種目に絞って解説します。
様々あるショルダープレスを組み合わせて行うことで、立体的で大きい肩を作ることが可能になります。
ショルダープレスについて解説
肩を鍛えるトレーニング種目の代表格であるショルダープレス。
サイドレイズやアップライトロウと呼ばれる種目もありますが、高重量を扱えるという意味で非常に魅力的なのがショルダープレスです。
三角筋は前部、中部、後部の３つに分割することができますが、ショルダープレスでは主に前部と側部を鍛えることが可能です。
肩のシルエットを作るためには欠かせない種目であり、ジムではもちろん自宅でもダンベルがあればできる種目ということで、初心者から上級者まで必須のトレーニング種目です。
以下では、複数あるショルダープレスについて解説していきます。
ダンベルショルダープレス
まず最も一般的な種目であるダンベルショルダープレスについて解説します。
ダンベルを両手に持って行うこの種目は確実に行いたいところです。
やり方としては、ベンチに座った状態でダンベルを両手に持ちます。
ジムで行う場合は背もたれのあるベンチを使い、背筋（せすじ）は真っ直ぐにした状態で行います。
肘の角度が90度になるところがスタートポジションとなり、そこからダンベルを真上に上げていきます。
この時、肘が真っ直ぐ伸び切らないところまで腕を上げ、そこからまた元の状態に戻して行きます。
ダンベルの重さは、10回〜15回が限界となるような重量で行いましょう。
マシンショルダープレス
ショルダープレス専用のマシンがあり、これを使った種目になります。
マシンを使うことのメリットは、軌道が安定していることから的確に三角筋に刺激を与えることができるという点にあります。
やり方についてはダンベルショルダープレスと同様に、背筋を伸ばした状態でウエイトを上げ下げしていくという意識で行いましょう。
もう一つマシンを使うことのメリットとして、重量をこまめに変えることができるという点があります。
最初は重めの重量に設定し、細かく重量を下げながら高頻度で行うことで三角筋にジワジワと刺激を与えることができます。
また、初心者の人でダンベルをうまく扱えないという人にもおすすめです。
アーノルドプレス
アーノルドプレスは日本でもおなじみの元ボディビル世界チャンピオンのアーノルドシュワルツェネッガーが考案したショルダープレスです。
通常のダンベルを使ったショルダープレスでは、上げ下げの際に三角筋への刺激が逃げてしまうことがあります。
筋肉の緊張状態を長く保つことが筋肥大には必要なので、負荷が逃げてしまうのは避けたいところです。
このアーノルドプレスを行うことで刺激が逃げるのを避けることができ、長い間三角筋の緊張状態をキープできます。
やり方は、ダンベルを持ってベンチに座るというところまでは通常のダンベルショルダープレスと同じです。
そしてスタートポジションですが、通常のショルダープレスは手のひらが前を向いた状態、つまり手の甲が体側に向いた状態で行いますが、アーノルドプレスの場合は反対に、手のひらがこちら側をむくようにしてダンベルを持ちます。
その状態から手首を回転させるようにしながらダンベルを上げていき、ダンベルを上げたときにはいつものショルダープレスと同じポジションでフィニッシュします。
そしてダンベルをスタートポジションに戻す際には再び手首を回転させて、手のひらがこちら側を向くようにします。
バックプレス
バックプレスはバーベルもしくはスミスマシンで行う種目であり、三角筋の前の部分を重点的に鍛える種目になります。
名前の通り、バーを頭の後ろにセットして行います。
注意点としては、バーを担いでしまわないということです。
肩に触れないところでバーを止め、上げ下げを行っていきます。
まとめ
以上、ショルダープレスについて解説してきました。
まずは基本のショルダープレスのやり方をマスターした上でバリエーションをもたせて行くことをおすすめします。
フリーウエイトで行う場合にはケガに注意して行いましょう。
