プロテイン、BCAA、クレアチンの違い

筋トレをする人にとっては、栄養面からのアプローチも肉体改造には欠かせない要素です。
特にプロテインは多くの人に愛用されているサプリメントですが、その他にもBCAAやクレアチンも人気を集めています。

こうしたサプリメントはそれぞれ効果や摂取タイミングが変わってきますが、正しく使うことにより筋トレの効果を高め、また身体の成長をアシストしてくれます。

今回は、プロテイン、BCAA、クレアチンの違いについて解説していきます。

プロテイン、BCAA、クレアチンについて

以下では、プロテイン、BCAA、クレアチンの効果や特徴、摂取タイミングについて解説していきます。

プロテインについてはご存知の方も多いとは思いますが、改めて効果や摂取タイミングに関して解説していきます。

プロテインはたんぱく質の英語表記であり、その名の通り筋肉の成長に欠かせないたんぱく質を補給するすためのサプリメントになります。

牛乳を原料としたホエイプロテイン、大豆を原料としたソイプロテインなどがメジャーな種類になりますが、その他にも最近では卵を原料としたエッグプロテインというものも存在します。

プロテインのおすすめ摂取タイミングは筋トレ後、就寝前がおすすめです。

筋肉が成長するメカニズムは、運動によって刺激を与えて筋繊維を破壊して、そこに栄養を与えることで成長していきますが、プロテインはまさにたんぱく質をメインに送り込むことができます。

ホエイプロテインは吸収がより素早く、ソイプロテインは吸収が緩やかなので、例えば筋トレ後はホエイプロテイン、練習前はソイプロテインなどといったように使い分けすることもおすすめです。

BCAAは分岐鎖アミノ酸のことであり、必須アミノ酸に含まれるバリン・ロイシン・イソロイシンを配合したアミノ酸サプリメントになります。

BCAAの特徴は素早くアミノ酸を体内に送り込むことができる点にあります。

プロテインの場合、まず摂取されたプロテイン（たんぱく質）は、その後アミノ酸に分解されたあとで吸収されるため、比較的吸収が早いとされるホエイプロテインでも吸収に2時間かかると言われています。

一方でBCAAの場合すでにアミノ酸の形で摂取できるので、素早く筋肉に栄養を送り込むことができます。

BCAAのメリットは筋肉の分解を抑制し、また合成を促進する効果が期待できます。

トレーニングをする時にはエネルギーが必要となりますが、エネルギーとなる糖質が不足しているとき、身体は筋肉をアミノ酸に分解してそれをエネルギーとして使ってしまいます。

しかし、そこにBCAAを摂取することにより筋肉の減少を抑制することができ、さらに集中力を高めるのにも効果が期待できます。

タイミングとしては、特にトレーニング中のワークアウトドリンクとしての摂取がおすすめです。

最近では味付けのしてある飲みやすいBCAAが多く、粉を水に溶かすことで簡単に摂取することができます。

クレアチンはエルゴジェニック系サプリメントとも言われており、トレーニングの効果を高めることを期待されるサプリメントです。

エルゴジェニックとは、簡単にいうと＋αの効果を期待できるという意味であり、いつよりも高い質でトレーニングができるようになる、パワーを発揮しやすくなるという意味合いを持ちます。

クレアチンは肉や魚等に含まれるアミノ酸の1種ですが、摂取することにより瞬発的なパワーの発揮に効果を出します。

特に筋トレのような高重量を扱うスポーツを行う際には、一瞬の爆発力が重要になってきますが、クレアチンの摂取により、さらに高重量を扱えるようになるなどの効果が期待でき、その他にも短距離走の際にも有効と言われています。

サプリメント大国のアメリカでは1980年代から使用されており、オリンピックの短距離選手が摂取したところ、好成績を出したということからその効果が注目を集め、現在でも広く利用されています。
クレアチンは粉末タイプでの摂取が一般的であり、水に溶かして飲むことが可能です。

ただし、プロテインやBCAAと異なり水に完全に溶かすのは難しいので、粉薬のように口に含んで水で流し込むという摂取方法もおすすめです。

摂取タイミングに関しては特に推奨タイミングはありませんが、糖質と一緒に摂取すると吸収が高まるといわれています。

クレアチンは体内に蓄積される性質を持つので、日々3g〜5gの摂取を継続していくことが重要になります。

また、クレアチンの注意点としては、筋肉に水分を取り込む性質があることから、十分に水分補給をしておかないと筋肉がつりやすくなってしまうという点があります。

今回紹介したいずれのサプリメントは、トレーニングや運動を行う上で効果的ですが、あくまでも栄養補給のメインとなるのは普段の食事です。

普段の食事をおろそかにしてサプリメントを摂取しても、決してトレーニングのパフォーマンスアップは期待できません。

日々の食事で栄養のバランスをとり、その上でサプリメント足りない部分を補給していくという考え方で付き合っていきましょう。

プロテイン、BCAA、クレアチンについて解説してきました。

それぞれに特徴や摂取方法が異なってくるので、その効果を最大限に享受できるよう、今回解説した内容を参考にしてみてください。