筋肉を発達させるための適切なトレーニング頻度

筋肉を発達させる、つまり筋肥大させるには当然筋トレを定期的に行うことが必要です。

そしてさらに筋肉を効率的に発達させるにはトレーニングの頻度も意識することが大事です。

あまりに高頻度でトレーニングしてもだめですし、逆に間隔を開けすぎても筋肉をうまく発達させることができません。

今回は筋肉を発達させるための適切なトレーニング頻度について解説していきます。

筋肥大に有効なトレーニング頻度

筋肉を発達させるために必要なトレーニング頻度とはどれくらいの間隔なのでしょうか。

トレーニング頻度を考えるということは、すなわちどれだけ筋肉を休ませるかを考えることでもあります。

大原則中の大原則として、まずは発達させたい筋肉は最低でも週1のペースで鍛えましょう。

筋肉には大きさがあり、鍛えたあとに回復を迎えるまでの時間は一定ではありません。

ですが、どの筋肉であってもまずは週に1回は確実に鍛えることが大事です。

筋肥大を考える上では超回復を意識する必要があります。

超回復とは筋肉がトレーニングで破壊されたから完全に回復しきった状態を言います。

破壊→回復のサイクルを繰り返して成長していきますが、間隔を開けすぎても詰めすぎてもよくありません。

筋肥大に必要なトレーニング頻度については議論がありましたが、最近では週2回のペースで行うのが最も筋肥大に効果的であるとされており、研究結果からも週1回と2回では筋肥大のペースが後者の方が高く、一方で週2回と週3回ではほとんど差は見られなかったということです。

筋トレ初心者の方の場合は筋肉痛や疲労が抜けないという場合もあるので、その場合には週1回のペースで問題ありませんが、慣れてきたらこのペースを目安にして行っていくと効果的です。

1回の筋トレで下半身・胸・背中・肩・腕などの全ての筋肉を鍛えるのは現実的ではなく、もしできたとしても集中力を保つことができず怪我のリスクが高まります。

そこで筋トレを行う上では1回のトレーニングで鍛える部位を限定して行うようにしましょう。

しかし、週2回のペースでトレーニングを行う場合、1回のトレーニングで1つの部位しか鍛えないとなるとサイクルをうまく回すことができません。

そこで、1回のトレーニングで２部位を鍛えることをおすすめします。

大きな筋肉を鍛える際に副次的に鍛えられる部位を考えてトレーニングを行うと効率的ですが、例としては以下のようになります。

・胸の時は肩もしくは三頭筋
・背中の時は肩もしくは二頭筋
・下半身の時は腹筋

最初に下半身・胸・背中といった大きな筋肉を鍛えた上でサイズの小さな筋肉を鍛えるという意識で行いましょう。

サイズの小さい筋肉から鍛えてから大きな筋肉を鍛えても疲労が蓄積されてしまって思うようなトレーニングができないので順番は意識しましょう。

今回解説しているトレーニング頻度は、筋肉を少しでも早く発達させたいという人向けの頻度になります。

なので、トレーニング自体に慣れていない人は週１回のペースで問題ありません。

また、週２回のペースで行う場合には、本気で取り組む日と調整に充てる日に分けるのもおすすめです。

調整の日にはあまり筋肉を追い込むことなく、正しいフォームでトレーニングを行うことを意識し、その次のトレーニングではマックスの重量に挑むなどしてサイクルを回していきましょう。

以上、筋肥大に最適なトレーニング頻度について解説してきました。

週２回で行うことが難しい場合や疲労が抜けきらない場合には無理をしないことが大事です。

最も重要なのはペースを崩さずにトレーニングを継続するということです。