静的ストレッチと動的ストレッチの違い、どう使い分ける？

運動する前の準備運動や、運動後の整理体操としてストレッチはよく行われます。

スポーツをされる方はもちろんですが、普段運動をしないという人でも自宅でストレッチをしながらテレビを観るという人も多いと思いますが、このストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチという２種類のストレッチがあるのをご存知でしょうか？

この２種類のストレッチにはそれぞれ異なる効果があり、使い分けることで身体のコンディションをより整えることができます。
今回は、

・静的ストレッチと動的ストレッチの違い
・両者の使い分け
・具体的なストレッチ方法

について解説していきます。

静的ストレッチと動的ストレッチの違い

静的ストレッチと動的ストレッチの違いですが、これに関しては名前を初めて聞くという人でも、何となく字面から想像できるのではないでしょうか？

読んで字の如く、静的ストレッチは止まった状態（静的状態）で行うストレッチのことであり、後者の動的ストレッチは身体を動かしながら行うストレッチになります。

では、このストレッチの大きな違いは何になるのでしょうか。

まず、静的ストレッチに関しては筋肉や関節をほぐす効果が期待でき、怪我の防止や身体の柔軟性をアップさせる効果が期待できます。
特に運動をしないようなときでも、空いた時間に行えるのが静的ストレッチの特徴といえます。

お風呂でストレッチをしたりするのも静的ストレッチに分類されますが、これにより副交感神経を優位にすることができ、筋肉をほぐす他にもリラックス効果を感じることができます。

一方の動的ストレッチですが、こちらはすスポーツを行う人には特におすすめのストレッチになります。
身体を動かした状態で行うストレッチということで、静的ストレッチと比較しても運動量を必要とします。
すなわち、ストレッチをしながら心拍数を上げることができるということです。

心拍数を上げることのメリットとしては、ストレッチの後にスムーズに競技に移行できるという点にあります。

ランニングや球技などのスポーツをされる方は、予めストレッチの中である程度心拍数をあげておくことでパフォーマンスを高めることができます。
心拍数の他にも血行促進効果もあるので、運動での筋肉系の故障を防ぐ効果も期待できます。

また適度に身体を動かすことで交感神経を優位にすることもできるので、メンタル面の準備にも有効です。

静的ストレッチと動的ストレッチの使い分けですが、基本的には運動を行う前には動的ストレッチを、運動が終わった後やリラックスしたいときには静的ストレッチを行うことをおすすめします。

上記でも解説の通り、運動前に動的ストレッチで心拍数を上げておくことでパフォーマンスアップ効果を期待でき、また精神面でも準備を整えることができます。

一方運動後はなるべく筋肉もメンタルもリラックスさせたい状態にあるので、止まった状態で行いながらゆっくりと筋肉をほぐすというのがおすすめです。

静的ストレッチは寝る前に行うことで深い眠りをアシストしてくれるので、テンションを上げる、運動のパフォーマンスを上げるときには動的ストレッチ、リラックス効果を得たいときには静的ストレッチを行うようにしましょう。

では、具体的なストレッチ方法について解説します。
静的ストレッチに関しては、座った状態で足を伸ばす、立った状態で腕を上に伸ばすなどの基本的な動作を行えば問題ありません。
あくまでもリラックス目的なので、気持ちよく筋肉を伸ばせる状態を作っていきましょう。

一方の動的ストレッチですが、これは何をやったらいいかわからないという人も多いと思います。
これにつき、実はラジオ体操は最高の動的ストレッチといえます。

体育の授業でやったことのある方がほとんどだと思いますが、たしかにラジオ体操は全身を動かしながら筋肉を伸ばしていきますよね？

終わった後には程よく汗をかいていたり、身体が温まった感覚があったかと思います。

ラジオ体操すべてをやる必要はないので、特に動きの多い部分を重点的に行うと良いでしょう。

その他、立った状態で足を旋回（回すこと）させることにより股関節のストレッチになりますし、腕を前傾姿勢で腕をぐるぐると回すのもおすすめです。

以上、静的ストレッチと動的ストレッチについて解説してきました。
両者をうまく使い分けることで、スポーツのパフォーマンスを上げたり怪我の予防やリラックス効果を得ることができます。
コンディションを万全にする上で欠かせないストレッチですが、是非状況に応じて使い分けてみましょう。