割れた腹筋は多くの男性のあこがれであり、海やプールにいった時に多くの人からの視線を集めることのできる部位として非常に鍛え甲斐のある筋肉です。
しかし現実にはお腹周りに脂肪が乗ってしまい、縦ではなく横に線の入ってしまっているというのが現状ではないでしょうか？
そこで今回は腹筋を割り、シックスパックを作るためのトレーニングについて解説していきますが、ポイントは以下のようになります。
・腹筋を「割る」とはどういうことか
・腹筋を鍛えるためのトレーニング
・脂肪を落とすことも意識しよう
腹筋によく効くトレーニングにつて解説
腹筋を「割る」とはどういうことか
トップアスリートや芸能人の筋肉を見て、「あの人は腹筋が割れている」「バキバキだ」などという表現をよくしますが、そもそも腹筋というものは最初から誰でも「割れて」いるということをご存知でしょうか？
教科書や理科実験教室にあるような人体解剖図や人体模型を見るとわかるのですが、お腹の縦のラインを走る筋肉である腹直筋は、実は最初から複数のブロックに構成されており、誰しもが腹筋は割れた状態になっているんです。
では、なぜ腹筋が割れて見える人とそうでない人に差があるのでしょうか？
その理由は2つあります。
・脂肪があるかないか
・腹筋のサイズが大きいかどうか
特に最初の理由である脂肪の有無については非常に大きな要因となっており、腹筋のトレーニングをしなくてもお腹周りに脂肪がない人はそれだけで腹筋が割れて見えます。
つまり腹筋の本来のシルエットが脂肪で覆われていないということを意味しており、まず腹筋を強調するには脂肪を落とす必要があります。
その上で後述する腹筋トレーニングを行うことで腹筋そのもののサイズをアップさせ、よりメリハリのある腹筋を作ることができるということです。
かっこいい腹筋をつくりたいのであれば、トレーニングに加えて脂肪をつけないための工夫も重要ということですね。
腹筋を鍛えるためのトレーニング（自宅）
では、実際の腹筋トレーニングについて解説していきます。
腹筋運動というと、脚をおさえてもらった状態で上体を上げ下げするシットアップという種目が代表例ですが、今回はこれ以外の種目で一人で取り組める腹筋トレーニングについて解説します。
プランク
プランクは自重で行う腹筋トレーニングの代表例であり、地味ながらも非常に効果の高いトレーニングとなっています。
自宅の僅かなスペースで行えるというメリットもあり、是非実践してほしい種目になります。
やり方としては、まずうつ伏せの状態から肘と前腕を地面につけ、お尻を上げていきます。
つま先と前腕だけで身体を支え、その状態をキープするのがプランクですが、時間に関しては限界が来るまでとします。
これを3セットほど行いましょう。
時間を計測し、日々自己記録を更新できるかを測るのもモチベーションアップに効果的です。
腹筋ローラー
器具を使ったトレーニングも有効です。
腹筋ローラーという腹筋を鍛えるために有効な器具があり、これを利用することでも効果的に腹筋に刺激を入れることができます。
腹筋ローラーの使い方は、バーを持ってローラーを転がしながら上体を倒していく（前のめりになっていく）というシンプルな使い方になっていますが、こちらも見た目よりもきつく、腹筋への負荷は大きくなります。
最初のうちは膝を地面につけた状態で行い、慣れて来たら立った状態でスタートしていくというようにしましょう。
腹筋を鍛えるためのトレーニング（ジム）
クランチマシン
腹筋は自宅で気軽に鍛えることのできる部位ですが、ジムで鍛えることでより強い負荷を与えることが可能です。
腹筋を鍛えるためのマシンとしてクランチマシンと呼ばれるものがあります。
これは重量を調整しながら腹筋を鍛えることができるマシンであり、椅子に座ってバーを持ち、身体を前に倒していくという動作をおこないます。
重さがあることで腹筋に力を入れないと身体を前に倒すことができないので、自然と腹筋に負荷がかかります。
腹筋台
脚を固定しながら通常の腹筋トレーニングを行うことができる腹筋台もジムには設置してあります。
ジムにある腹筋台は脚の高さを調整できるので、より角度をつけることで腹筋への刺激を変えることができます。
脂肪を落とすことも意識しよう
上記でも解説の通り、腹筋が「割れた」状態を作るには脂肪を落とすことも大事です。
有酸素運動を行って脂肪を直接燃やす、食事管理を徹底するなどして脂肪をつけないようにしましょう。
下半身や背中などの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪のつきにくい体質になるので、腹筋以外のトレーニングを行うことも重要です。
まとめ
以上、シックスパックを作るための腹筋トレーニングについて解説してきました。
今回のポイントは以下のようになります。
・腹筋は誰でも割れている
・腹筋に効かせるトレーニングをする
・脂肪を落とすことも意識する
これらを意識した上で、腹筋に徐々に変化が生じてきます。
すぐに完璧なシックスパックというわけには行きませんが、日々の変化を感じ取りながらトレーニングや食事を意識していきましょう！
