近年の筋トレブームに乗り、筋肉をつけてかっこよくなりたいという人、ダイエットにつなげたい人の数が増加傾向にあります。
しかし、いきなりジムに通って筋トレするのは気が引けるという人や、近くにジムがないという人にとっては、まず道具を使わず、自宅での筋トレを行うことをおすすめします。
道具を使用しない自宅での筋トレでも、鍛え方次第ではしっかり筋肉を成長させることが可能ですが、以下のポイントを特に意識して行うようにしましょう。
・上半身と下半身をまんべんなく鍛える
・フォームの基礎を固める
・鍛える部位を意識する
・分割して鍛える
以下、解説していきます。
上半身と下半身をまんべんなく鍛える
人間の身体は筋肉に覆われており、各筋肉を均等に鍛えることで身体のバランス機能が整い、また見た目の良さも向上します。
同じ位置ばかりを鍛えるのではなく、しっかりと全身の筋肉を鍛えることを意識しましょう。
フォームの基礎を固める
正しいフォームで筋トレを行うというのは非常に大事であり、これができていないと筋肉を思ったように成長させることができないだけでなく、関節を痛めてしまい、怪我の原因にも繋がります。
最初から間違ったフォームを身につけてしまうと、あとになってそれを矯正するのは大変なので、器具を使用しないで行う筋トレでしっかりと基礎固めをしましょう。
それにより、その後ジムでマシンや器具を使って本格的なウエイトトレーニングを行う際にも正しいフォームでトレーニングを行うことができます。
鍛える部位を意識する
今自分はどの筋肉を鍛えているのかという点を意識するのも非常に大事です。
筋トレは各メニューでターゲットとなる筋肉の部位が異なりますが、筋肉への負荷を意識することができればそれだけ高い効果を得ることができます。
分割して鍛える
器具を使う筋トレでも使わない筋トレでも、鍛える部位を分割して行うことをおすすめします。
つまり、同じ日に全身の筋肉を全部鍛えるのではなく、今日は腕の筋肉を鍛える、明日は肩の筋肉を鍛えるというような形ですすめていきましょう。
そして、1週間のうちにどこかのタイミングで筋肉をしっかりと休ませることもお忘れなく。
器具を使わない筋トレ方法を紹介
スクワット
スクワットは下半身の筋肉全般を鍛えることのできる筋トレメニューです。
下半身の筋肉は全身の筋肉の中でも半分以上の比率を持つ大きな筋肉であり、ここを鍛えることで全身の筋肉量を増やして基礎代謝を上げることができます。
では、スクワットについて見ていきましょう。
まず。足を肩幅ほどに広げます。
このとき背筋は真っ直ぐに伸ばした状態をキープします。
つま先はこのとき少し外側を向くようにしてください。
内側につま先が向いていると膝を故障する原因になります。
次に腰を落としていきますが、この際にはゆっくりとおとしていくイメージで行ってください。
お尻の位置と膝の高さが同じになったところで元の位置に戻していきますが、戻すときには少しスピードを意識して行うことで対象の筋肉に刺激を与えることができます。
回数は10回を目安に行い、セット数は3回を目標としましょう。
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎ（カーフ）を鍛えるためのトレーニングです。
かかとを上げ下げすることでふくらはぎの筋肉に負荷をかけることができますが、壁やドアなどに手をつき、安定して状態で行うことをおすすめします。
やり方としては、壁などに手をつき、その状態でかかとを限界まで上げていきます。
このとき、ふくらはぎの筋肉に刺激が入っていることを意識してください。
その後かかとを下ろしていきますが、かかとが地面につかないところまで下げ、また上げるという動作を繰り返しましょう。
回数は10回～20回を目安とし、徐々に増やすといいでしょう。
プッシュアップ
プッシュアップとは腕立て伏せのことであり、器具を使用しないトレーニングである自重トレーニングの代表格の種目といえます。
プッシュアップの対象筋は大胸筋という胸の筋肉であり、ここを鍛えることで厚い胸板を作ることができます。
プッシュアップのやり方は、まず手幅を肩幅ほどに広げた状態で手をつきます。
足はまっすぐに伸ばした状態にし、肘を曲げて身体を落としていきます。
身体を落とすときはなるべくゆっくり落とし、しっかり大胸筋（胸）に負荷がかかっていることを意識しましょう。
肘がしっかり曲がったところで元の状態に戻します。
これを1セット10回、3セット行います。
またプッシュアップは非常にバリエーションをきかせることのできる種目であり、手幅を変えるだけで筋肉に加わる刺激も変わってきます。
例えば、手幅をより広くすることで大胸筋に刺激が入りますし、手幅を狭くすることで上腕三頭筋（二の腕）のトレーニングにもなります。
プランク
腹筋を鍛える上で重要なのがこのプランクです。
腹筋運というと、足を固定した状態で上半身を上下させるトレーニング（シットアップ）が一般的ですが、自宅では足をうまく固定することが難しいので、このプランクをおすすめします。
また、プランクのほうが短時間でかつ効果的に腹筋を刺激することができ、体幹強化にも繋がります。
やり方は、うつ伏せの状態で床に前腕をつけた状態にし、この部分だけで身体全体を支えるようにします。(腕立て伏せの姿勢に似ていますね。)
このときお尻の位置が高くなりすぎないことを意識しましょう。
プランクの場合回数ではなく時間で計測しますが、まずは何秒間継続できるかを指標として、その記録の更新を狙っていくという方法をとりましょう。
ギネス記録では8時間以上キープした人がいるそうですが、まずは1分を目標にしてみてください。
道具を使わない簡単な筋トレ方法のまとめ
以上、道具を使わない筋トレ方法について解説してきました。
まずは今回紹介した種目を週に1回ずつ行っていきましょう。
筋肉がある程度発達し、道具なしの筋トレに慣れてきた段階で器具を購入したりジムでのトレーニングを行うというように、負荷のレベルを上げていくことで効果的に筋肉を発達させることが可能になります。
