筋トレは毎日した方がいいの？効率的な筋トレをするためのポイント

筋肉をつけてかっこいい身体になりたい、身体を引き締めたいと考えて筋トレをはじめる人が増えて来ました。
特に近年ではボディビルダーやアスリートだけでなく、一般の人もジムで汗を流す光景を多く目にします。
筋肉は鍛えるほどに成長していきます。

ということは、毎日筋トレをすればそれだけ早く筋肉は大きくなっていくのでしょうか？

この疑問について、今回は以下のポイントに絞って解説していきます。

筋肉がつく仕組み

筋肉はどうやって成長するのでしょうか？
筋トレをすれば筋肉がつくというのはなんとなくわかりますが、どのような過程を経て筋肉が成長するのかを理解している人は多くありません。

筋肉は、シンプルに解説すると「破壊」と「再生」のプロセスを繰り返すことにより成長します。

まず「破壊」について。
筋肉は筋トレを始めとする運動を行うことにより負荷を受けます。
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い線が重なってできています。
そして、筋肉に負荷を加わることでこの筋繊維がちぎれます。
ちぎれると言っても決して負傷したというわけではなく、何らかの負荷が加わることで筋繊維が破壊されるというのは自然なことです。

そして「回復」について。
筋繊維が破壊されたあとは、これを元の状態に修復する作業が行われます。
そして、一度破壊された筋繊維は以前受けた負荷に耐えきれるよう、より強く太い繊維になっていきます。
強く太くなるといっても1回2回のトレーニングで目に見えて変化するということはないので、粘り強くトレーニングを継続する必要があるというのは言うまでもありません。

休養も立派なトレーニング

筋肉が成長するプロセスについて解説してきましたが、では改めて今回のテーマである「筋トレは毎日していいのか」という点について考えていきます。

筋肉の成長には筋トレによる破壊のプロセスが必要であり、また回復させる時間を与えないといけません。

筋肉の繊維が破壊され、回復しきっていない状態で再び筋肉に刺激を与えてしまうと、筋肉がいつまで経っても修復されず、筋肉は成長しません。

成長しないばかりか、怪我の原因になったり、最悪の場合オーバートレーニング症候群という状態を引き起こし、筋肉量が大幅に減少したりモチベーションの低下を招くこともあります。

つまり、筋肉を成長させるには同じ筋肉の部位を毎日鍛えるのは望ましくなく、適度に休養を与えることが必要です。
筋肉を大きくするのに筋トレが必要なのは言うまでもありませんが、休養を行うことも立派なトレーニングといえます。

しかし、あくまでも「同じ」筋肉を毎日鍛えるのが良くないということであり、鍛える部位を変えて継続的に筋トレを行うこと自体は問題ありません。

回復に必要な時間はどれくらい？

同じ部位を毎日鍛えるのは、筋肉の成長にとって悪影響を及ぼします。
したがって一度特定の筋肉を鍛えたら、その筋肉が完全に回復するまではトレーニングを控えるべきです。

筋肉が破壊された状態からの修復を完全に終えることを「超回復」といいます。
破壊→超回復→破壊→超回復…というプロセスを繰り返しながら徐々に筋肉は成長していくので、しっかりと筋肉を休ませることも大事です。

では、超回復のために必要な時間（日数）はどれくらいなのでしょうか？

人間の身体は全身筋肉で覆われていますが、超回復に必要な時間は筋肉によってことなり、一般的にはサイズの大きい筋肉ほど超回復にかかる時間は長くなります。

筋トレの対象となる主な筋肉は主に以下の通りです。

これらの筋肉中でサイズの大きい筋肉は「脚」「背中」「胸」になります。

つまりこれらの筋肉を鍛えた場合には、それなりにしっかりとした時間を回復に充てるべきです。

では、「それなり」の時間とはどれくらいなのかと言うと、これに関しては筋トレ歴や筋肉量にもよりますが、最低でも3日間（72時間）はあけて起きたいところです。

筋トレ初心者の場合は、わかりやすく週に1回の頻度でトレーニングを行っても全く問題ありませんし、ボディビルダーのような筋トレをしっかり行う人でも大きな筋肉を鍛える頻度は1週間という頻度で行うという人もたくさんいます。

一方で腕や肩といったそこまでサイズの大きくない筋肉の場合は最低でも2日間（48時間）の時間をあけることが必要です。
こちらに関しても週に1回のペースで問題ありません。

分割法で効率的に鍛えよう

各筋肉にトレーニングによる刺激と休養をバランスよく与える必要がありますが、このサイクルをうまく回す上で、分割法という考え方で鍛えることをおすすめします。

分割法とは読んで字の如く鍛える筋肉を日によって分割するという手法です。

単純に「胸の次は腕」といったスタイルでも問題ないのですが、より細かく意識するのであれば、大きな筋肉を鍛えた時に副次的に使った筋肉の疲労も考慮することをおすすめします。

大きな筋肉の中でも腕と背中のトレーニングのときには腕や肩の筋肉も二次的に稼働させています。
なので、腕や背中の筋肉のトレーニングのあとには下半身の筋肉を鍛える、もしくは完全休養日を設けるなどしてうまくサイクルを回していきましょう。

まとめ

今回は筋トレを毎日しても良いのか、という点について解説してきました。
ポイントを今一度おさらいすると、

ということになります。
筋トレはどうしても「根性」「気合」というイメージがつきものですが、よりスマートに、科学的に向き合うことで効率的に成長させることが可能になります。

初心者の場合は無理をせずにスケジュールをしっかり決めてトレーニングを行いましょう。